Priemerne robíme za deň od 3000 do 5000 krokov

Kráčať je zdravé, z chôdze sa chudne, používať len výťahy a auto je pre organizmus nebezpečné. Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Od počiatku vekov. Naše svaly i kĺby potrebujú kvôli dobrému fungovaniu pohyb. Dlhodobé sedenie, ležanie či státie nie sú pre naše telo dobré.

Účinkom chôdze sa venujú vedci už pomerne dlho.  Americkí vedci zo Stanfordu  zhromaždili údaje zo smartfónov, aby zistili, akí sú ľudia aktívni na celom svete. Vedci analyzovali dáta zo zariadení 700-tisíc ľudí z celého sveta minútu po minúte v súčte 68 miliónov dní. Z analýz vyplýva, že najviac nachodili ľudia z Hongkongu v priemere 6880 na deň, zatiaľ čo Indonézania najmenej, iba 3513.

Často počujú pacienti od lekára informáciu, že najideálnejšie je urobiť denne 10 tisíc krokov za deň. Odkiaľ sa nabralo práce toto číslo? Túto cifru nikto len tak nevytriasol z rukáva. Urobiť aspoň desaťtisíc krokov denne je oficiálne odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie. Je to asi sedem kilometrov. Pre dnešných ľudí námaha, pre našich starých rodičov a ich predkov bežná každodenná samozrejmosť.

Podľa niektorých slovenských výskumov sa Slováci hýbu oveľa menej. V priemere len  3 000, v najlepšom prípade 5 000 krokov. Nie sú výnimkou ľudia, ktorí prejdú len 1 000 až 2 000 krokov, čo je žalostne málo. Z klinických štúdií však vyplýva, že už dva týždne takéhoto „pokojového režimu“ u mladých, 20-ročných študentov vedú k inzulínovej rezistencii. To znamená, že inzulín v tkanivách pôsobí pri spracovaní cukrov slabšie a metabolizmus už nefunguje normálne. Ak dva týždne nečinnosti urobia s organizmom takúto galibu, čo potom roky vozenia sa výťahom a autom od domu až pred dvere obchodu či kancelárie? Výsledkom sú nadváha, choroby pohybového aparátu, cukrovka a chronické ochorenia, ktoré obezitu sprevádzajú.

Naozaj teda stačí chodiť 10 tisíc krokov denne a vyhneme sa týmto mnohým ochoreniam? Spýtali sme sa v ambulancii všeobecného lekára v Petržalke, odborníčky na výživu MUDr.Ivety Plšekovej. „Áno, 10 tisíc krokov denne je najlepšia prevencia zdravia. Dokonca zvýšenie krokov nad tento limit vedie k ďalším pozitívam. Dôležité je tiež, či si nájdeme napr.30-40min denne na šport, ktorým môže byť rýchla chôdza. Nie pomalé flákanie sa popri obchodoch, ale naozaj rýchlejšia chôdza napr. pozdĺž Chorvátskeho ramena, pri Draždiaku či cez Starý most a späť. Počas tejto 40minútovky naše telo pracuje v istom režime, pri ktorom sa zvyšuje tep, zlepšuje sa prekrvenie, zvyšuje sa metabolizmus a odstraňujú sa negatívne zvyšky metabolizmu, hormónov- najmä stresových. Čo ľudia nevedia, zvyšuje sa aj imunita, pohyb čriev, sexuálna výkonnosť a ďalšie funkcie.“

Šport a pohyb, medzi ktorý sa radí aj chôdza, sú dnes potrebné pre zlepšenie zdravia, ale aj pre chudnutie. Populácia nám totiž priberá a obezita sa presúva do čoraz nižších vekových kategórií.

Mnoho ľudí  hovorí, že v práci na nachodí. Pritom ale priberajú, alebo nedokážu schudnúť. Prečo to tak je? Naše telo je naprogramované na pohyb. Ak denne chodíme v práci, po práci pešo domov, ale všetko robíme v pomalom tempe, je to pre telo akoby samozrejmosť. Naše telo veľa vydrží. Preto je dôležité venovať športu 40min denne, ale musí ísť o intenzívny pohyb, pritom chôdza počas dňa, vyhýbanie sa výťahu, chodenie do schodov, sú benefitmi, ktoré sa neodrazia hneď na váhe, ale pomáhajú napríklad imunite a kĺbom.

Na univerzite v kanadskej Alberte vedci porovnávali cvičebný program založený na prejdení 10 000 krokov denne v miernom tempe s bežným fitnes programom s miernou intenzitou. Fyzická kondícia sa zlepšila oveľa viac pri druhej skupine, ktorá robila fitnes cviky. Na experimente sa zúčastnilo 128 ľudí so sedavým zamestnaním. Cvičebné programy boli zostavené tak, aby ľudia z oboch skupín spálili približne rovnaké množstvo energie.

Kanadskí vedci dospeli k záveru:  ak si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu, nestačí urobiť 10 000 krokov denne. Aspoň 2 000 až 4 000 by ste mali prejsť v rýchlejšom tempe. Človek lovec podľa výskumníkov musel denne prejsť 10 až 30 kilometrov a aby prežil, kráčal aj utekal. To sú štyri hodiny denne namáhavej aktivity alebo 28 hodín týždenne čistého tréningového času.

Dôležitým spôsobom kontroly je  kontrola tepovej frekvencie, obuv a pomôcky pri chôdzi. Ľudia s extrémne vysokou hmotnosťou spočiatku intenzívne cvičiť či bežať nedokážu. Mnohých ľudí obmedzujú i choroby či poškodenia kĺbov a chôdza je pre nich ako pohybová aktivita ideálna.

Výdaj energie pri chôdzi je závislý od hmotnosti tela a rýchlosti. Dobrá správa pre obéznych ľudí je, že pri rovnakej rýchlosti chôdze spália viac energie ako chudší ľudia. Na každý kilogram telesnej hmotnosti spálime počas kilometra chôdze asi 3 kJ energie. Rýchlosť je však tiež dôležitá. Ak dvaja chodci, ktorí vážia rovnako, kráčajú rovnaký čas, viac energie spáli ten, ktorý mal vyššiu rýchlosť chôdze.

Ak chceme chôdzou chudnúť, naša tepová frekvencia by sa počas kráčania mala udržiavať na 60 až 70 percentách našej maximálnej tepovej frekvencie. To je hodnota, pri ktorej telo optimálne spaľuje tuky. Keby ste mali tepovú frekvenciu vyššiu, telo by spaľovalo najmä cukry, a pri nižšej tepovej frekvencii by bol tréning málo účinný. Klasické tabuľky uvádzajú na výpočet ideálnej tepovej frekvencie vzorec: 220 mínus vek. Platia pre tridsaťročného muža, nie však pre netrénovanú ženu. Tá si správnu tepovú frekvenciu vypočíta tak, že si zmeria pulz v pokoji, keď sa pohybuje od 60 do 70 úderov za minútu, a k tomu pripočíta asi 40 tepov. Výsledky predstavujú tep, pri ktorom sa začína aeróbna fáza, keď sa spaľujú tuky.

Podobné články

Komentáre